ベンチプレスすると肩が痛くなるのでいろいろ試してみた
最近、筋トレを続けている中で、どうしてもベンチプレスのたびに肩が痛くなることが気になっています。
特に肩の付け根や肩の後ろあたりにツキンとくる感じがあって、トレ後だけでなく翌日まで残ることもあります。
もう40代中ごろですし、無理がきかないのは分かっているつもりですが、それでも「肩の痛みが治らない」状態が続くのはさすがに不安です。
最初は単純に筋肉痛だと思っていたのですが、何度か同じ痛みが出るので、これは何かしら原因があるはずだと考えるようになりました。
よくよく調べてみると、同じような悩みを持つ人は多く、フォームが悪いことが原因になるケースが非常に多いとのことでした。
思い返すと、重さを更新しようと焦ってフォームが崩れていた場面がいくつもあります。
胸ではなく肩で押してしまっている感覚があったのも、今思えば兆候だったのかもしれません。
そこで、思い切って軽めの重量にしてフォームを見直すことにしました。
バーを胸のどこに当てるのが自分に合っているのか、肩甲骨の寄せ方、足の踏ん張り、全部を一度リセットしてやり直しました。
すると不思議なことに、軽い重量でもしっかり胸に効く感覚が出てきて、肩の違和感もだいぶ減ってきました。
やっぱりフォームが悪いまま重さだけを追っていたんだと痛感しました。
それでも完全に痛みがなくなったわけではありません。
特に朝起きたときや、腕を後ろに回す動作でまだ肩の付け根や肩の後ろにズキッとした感覚があります。
無理にトレーニングを続けると悪化しそうだったので、最近は治し方についても本格的に調べるようになりました。
まず取り入れたのは、ストレッチです。
トレ前の肩周りのストレッチを丁寧に行うようにしたところ、可動域が明らかに広がり、フォームが安定しやすくなりました。
特に肩甲骨まわりと胸のストレッチは効果が大きく、動きもスムーズになった気がします。
今までストレッチを適当に済ませていたのを反省しました。
次に、肩のインナーマッスルの強化も始めました。
軽いダンベルやチューブでの外旋トレーニングは地味ですが、続けていると肩の安定感が増してきます。
おそらくこの安定感が不足していたせいで、ベンチプレス時の負担が一点に集中していたのだと思います。
それから、痛みが強い日はあえてトレーニングを休むことも大事だと実感しました。
以前は多少痛くても「気合いで乗り切れる」と思っていましたが、40代に入ってからはそうもいきません。
むしろ休んだ方が結果的に強くなるし、ケガの予防にもつながります。
いろいろ試した結果、今はだいぶ痛みが軽くなってきましたが、まだ完全ではありません。
焦らず、肩の痛みが治らない原因を一つひとつ潰していくつもりです。
これからもフォーム改善、ストレッチ、インナー強化を続けて、いつか痛みを気にせずベンチプレスができる日を目指したいと思います。
トレーニングは身体との付き合い方を学ぶ時間でもあります。
年齢に合わせて工夫しながら、無理なく続けていきたいです。